Entrenamendu baten ondoren luzatzea ezinbestekoa da malgutasun ona mantentzeko eta lesio arriskua murrizteko.Gainera, muskulu-mina arintzen eta giharren berreskurapen orokorra hobetzen laguntzen du.Entrenamendu baten ondoren behar bezala luzatzeko gida da honakoa.
Lehenik eta behin, garrantzitsua da luzatu aurretik berotzea.Hau kardio arinaren bidez egin daiteke, hala nola jogging edo bizikletaz.Horrek muskuluak luzatzeko prestatzen ditu odol-fluxua eta gorputz-tenperatura handituz.
Jarraian, tarte bakoitzari 30 segundo inguru edukitzea gomendatzen da, baina nahi izanez gero luzeago eutsi dezakezu.Luzatzean, ziurtatu arnasa sakon hartzen duzula eta saiatu tartean erlaxatzen.Garrantzitsua da tartea ez botatzea edo ez behartzea, horrek lesioak eragin ditzake eta.
Hamstring luzapena
Tarte honek izterraren atzealdeko muskuluak ditu helburu.Hasi bizkarrean etzanda eta lotu uhala edo eskuoihal bat oin-zolaren inguruan.Mantendu belauna zuzen zure oina bularralderantz tiratzen duzun bitartean.Eutsi tarteari 30 segundoz eta, ondoren, beste hanka batera aldatu.
Quad tartea
Quad luzak izterraren aurreko muskuluak ditu helburu.Zutik jarri oinak aldaka-zabaleran eta eutsi horma edo aulki bati oreka lortzeko.Tolestu zure belauna eta eraman orpoa zure gluteetara.Eutsi orkatila eta mantendu belaunak elkarrekin.Eutsi tarteari 30 segundoz eta, ondoren, beste hanka batera aldatu.
Txahal luzapena
Askotan txahalaren muskuluak alde batera uzten dira, baina garrantzitsuak dira jarrera eta oreka onerako.Jarri horma baten aurrean eta jarri eskuak haren kontra eusteko.Oin batekin atzera egin, orpoa lurrean mantenduz eta behatzak aurrera begira.Makurtu zure aurreko belauna eta eutsi tarteari 30 segundoz, gero hankak aldatu.
Bularraren luzapena
Bularreko muskuluak estutu egin daitezke egun osoan ordenagailu baten gainean eserita edo makurtuta egoteagatik.Jarri ate batean eta jarri eskuak atearen markoaren gainean sorbaldaren altueran.Aurrera egin, besoak zuzen eta bularra irekita mantenduz.Eutsi tarteari 30 segundoz.
Sorbalda luzatzea
Sorbaldak estutu egin daitezke poltsa astunak eramateagatik edo mahaian okertuta.Zutik jarri oinak sorbalden zabaleran eta lotu hatzak bizkar atzean.Altxatu besoak eta altxatu bularra, tarteari eutsiz 30 segundoz.
Aldakaren flexorea luzatzea
Aldakaren flexorea estuak izaten dira denbora luzez eserita egoteagatik.Hasi ebaki posizioan, oin bat aurrera eta oin bat atzera.Mantendu zure aurreko belauna tolestuta eta atzeko belauna zuzen.Mugitu pisua aurrera eta eutsi tarteari 30 segundoz, gero hankak aldatu.
Ondorioz, entrenamendu baten ondoren luzatzea edozein fitness errutinaren zati garrantzitsua da.Aldian-aldian luzatuz gero, malgutasun ona mantentzen eta lesio arriskua murrizten lagunduko duzu.Gogoratu luzatu aurretik berotu behar duzula, eutsi tarte bakoitza 30 segundoz eta arnasa sakon hartu luzatzen ari zaren bitartean.Entrenamendu osteko errutinan luzaketak txertatzeak zure ongizate fisiko eta mental orokorra hobetzen lagun dezake.
Argitalpenaren ordua: 2023-09-09